Estos días estoy recibiendo consultas con un aumento de problemas relacionados con el mal dormir. Y por ello, me ha parecido importante escribir al respecto y facilitarte algunos consejos que te pueden ayudar a descansar mejor.

A continuación te explico qué está sucediendo, qué motivos hacen que estemos teniendo problemas de insomnio y te mostraré algunos consejos y remedios naturales para mejorar tu descanso.

Tener una buena calidad de descanso reforzará tu sistema inmunitario, por lo que es fundamental un sueño profundo. No es cuestión del número de horas que duermas, sino de la calidad del mismo.

Existen diversos factores por los cuales muchas personas están viendo afectada su capacidad de descanso nocturno:

  • Nuestro ciclo biológico natural nos marca que debemos despertar con los primeros rayos de sol y empezar a bajar el ritmo cuando cae el atardecer. Momento en el que nos deberíamos preparar para cenar y desconectar de cualquier estímulo que active nuestro cerebro.
  • Si utilizas dispositivos como ordenadores, iPads o móviles, o luces potentes hasta altas horas de la noche, esto va a causarte problemas. Sueño interrumpido y mermado porque nuestro estilo de vida y nuestros aparatos inhiben la producción de melatonina y alteran nuestros relojes biológicos.

En la vida moderna esta circunstancia cada vez se da más, y en este momento de incertidumbre se multiplica.

  • Los ciclos del día y la noche están invadiéndose el terreno mutuamente. Nuestro proceso circadiano está un poco confundido, ya que estamos despiertos por la noche hasta altas horas, cuando debemos estar dormidos, y dormimos durante el día cuando deberíamos estar en pie, (siesta incluida).
  • Por otro lado, el confinamiento hace que ampliemos la horas de luz artificial al estar más tiempo entre cuatro paredes. Y más “oscuridad” por la mañana, cuando deberíamos estar despiertos y recibiendo luz natural del exterior.

Como has podido deducir la luz y la oscuridad son súmamente importantes y debemos armonizar nuestro ciclo circadiano en base a ellas, respetando ritmo biológico con los ritmos de la naturaleza.

La luz natural hace que nuestros cuerpos empiecen a producir serotonina, el neurotransmisor que mejora el humor, y cortisol que en su justa medida, nos da un chute de energía y bienestar para afrontar el día.

La intensidad de luz al aire libre es de unos 10 mil a 120.000 lux (dependiendo de si es un día luminoso o nublado), mientras que la de una casa muchas veces no llega a los 500 lux.

¡Imagínate! estos días en casa hacen que al cerebro le cueste más darse cuenta de que es de día y por tanto es posible que no active completamente la maquinaria del ciclo de vigilia y sueño. Es uno de los motivos por los que también podemos sentirnos apáticas y desanimadas.

Cuando la luz va disminuyendo nuestro organismo empieza a segregar una hormona fundamental para dormir: la melatonina. Esta es la hormona principal de inducción del sueño.

La luz intensa por la noche hace que mi cerebro circadiano no comprenda que es de noche y debamos empezar a dormir. Somos especialmente sensibles a una longitud de onda conocida como luz azul, que es la que emiten todos los dispositivos electrónicos como ordenadores y teléfonos inteligentes

El cuerpo sabe el nivel de cansancio acumulado durante el día y ahí es donde entra en juego el proceso homeostático. Por un lado, el proceso metabólico indica cómo han trabajado mis células durante el día y si necesitamos más o menor reposo. Por ejemplo, nuestro cuerpo necesitará descansar para reponerse, defenderse o regenerarse de alguna enfermedad, bacteria o virus.

Si no es así, el hecho de permanecer sedentarios hace que nuestro organismo no se prepare de forma natural induciendo el sueño, porque no estamos cansados.

El stress es una respuesta corporal y un factor disruptor muy común en los problemas de insomnio. Es normal que la situación extraordinaria que estamos viviendo, nos lleve a preocuparnos y agobiarnos, de tal manera que empezaremos a liberar hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol, que nos pondrán en alerta (como si nos persiguiera un león feroz, aunque no sea así), y esto impedirá que nos podamos relajar.

*Consejos para auto regular la inducción natural del sueño. Algunas cosas son obvias, pero  sorprende la de veces que las pasamos por alto o menospreciamos su importancia.

  • Establece una rutina fija de levantarte e ir a dormir. Esta rutina diaria es muy importante para volver a regular tu proceso interno de vigilia y sueño.
  • Intenta no irte a dormir más tarde de las 00:00h, ni levantarte más allá de las 8:00h. Siempre podrás hacer una excepción si por lo que sea necesitas descansar más.
  • Haz ejercicio durante el día. Si te da pereza, ponte algo de música que te guste y a bailar! Mueve tu cuerpo, como sea ;). Siempre antes de las 19h.
  • Exponte a la luz solar. 15-20 minutitos diarios bastarán.
  • No hagas siesta. No la necesitas, como mucho 10-20 minutos de reposo ligero. Después de comer, quizás sea un buen momento para sacar la basura. En Ayurveda se recomienda caminar 100 pasos (śatapāvalī) después de una comida, ya que ayudará a activar el proceso digestivo, la asimilación correcta de nutrientes y te ayudará a tener una buena noche de sueño.
  • Cena pronto. Procura que haya un margen de 2-3 h antes de irte a la cama, después de cenar. Si has cenado tarde, el proceso digestivo interferirá en el sueño. Si además, has bebido alcohol para desconectar, a pesar de tener la capacidad de proporcionarnos “una agradable” sensación de somnolencia, afecta a la calidad del sueño cuando se consume en exceso. Te deshidratará y puede que interrumpas tu sueño por las ganas de ir al baño. En el peor de los casos el exceso de toxemia hará liberar hormonas del stress.
  • Desconéctate. Apaga relojes, ordenadores, teléfonos, TV, Tablet y cualquier otra pantalla que emita luz azul, al menos 1-2 h. antes de ir a dormir. No sucumbas a la tentación de ver algún watsApp o contestarlo, ni tampoco con el e-mail o las redes sociales.
  • Conecta contigo. Practicar pranayama (algunas respiraciones suaves) o alguna meditación te ayudará a bajar el ritmo y calmar los pensamientos antes de ir a dormir. Puedes practicarlo en cualquier momento del día. En youtube encontrarás muchos recursos, si lo prefieres contáctame y te facilitaré alguna herramienta o ejercicio que puedas hacer.
  • Deja tus necesidades biológicas cubiertas. Lávate los dientes al poco de cenar, hacerlo justo antes de ir a dormir te desvelará. También es un buen hábito hidratarte (tomar agua o una infusión de hierbas relajantes) con la suficiente antelación. Ve al baño antes de ir a dormir, aunque aparentemente no tengas ganas.
  • Baja la intensidad de las luces de tu casa, o apágalas. ¿Has probado a encender alguna vela? La luz de la vela es muy cálida y agradable y ayudará a movilizar a tus hormonas del sueño.
  • Tu cuarto debe estar tranquilo, sin ruidos, con una temperatura agradable y en completa oscuridad (lo más oscura posible). Ponte alguna mantita extra si en algún momento detectas algo de frío, siempre podrás quitarla si te da calor.

*Algunas hierbas y suplementos efectivos:

Puede ser recomendado para tu caso tomar algún suplemento o hierba que te ayude para conciliar el sueño (solo te menciono algunas opciones, aunque hay más).

Por favor, nunca “te automediques”, acude siempre a un especialista para saber la posología (dosis) más recomendada según tu caso. Recuerda que en ayurveda lo que es bueno para ti, puede ser contraproducente para otra persona.

Algunos suplementos como la melatonina, el magnesio y el triptófano pueden ser muy eficaces:

  • La melatonina, no es un sedante, pero te ayudará a promover un sueño óptimo regulando tu biorritmo.
  • El Triptófano, es un aminoácido esencial que ayuda al organismo a elaborar sus propias proteínas y a que la glándula pineal segregue la melatonina.
  • Magnesio, es posible que haya una carencia de este mineral en tu organismo, lo que hará que te despiertes por la noche y tengas tensión corporal, entre otras cosas.
  • Un preparado de Valeriana + Lúpulo a modo de infusión, va de maravilla. Te ayudará a reducir la ansiedad y relajarte para el sueño. La valeriana tiene efectos sedantes, relajantes del sistema nervioso y el cerebro. El lúpudo, relaja todo el sistema nervioso y ayuda en casos de ataques de ansiedad.
  • Un vaso de leche caliente con nuez moscada, irá muy bien para relajarte.
  • Ashwagandha o Withania somnifera: es una planta ayurvédica que ayuda a combatir el estrés y el insomnio, actuando como un tónico general que calma el cerebro.
  • Haritaki, es una planta con múltiples propiedades y se utiliza en ayurveda para mejorar el funcionamiento del sistema nervioso, entre otras cosas.
  • Medhavati, es un tónico cerebral muy eficaz, un preparado de hierbas con efecto antiestrés, antidepresivo, ansiolítico y neuroprotector.
  • Brahmi – Bacopa Monnieri, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad al elevar el estado de ánimo y reducir los niveles de cortisol (hormona que está estrechamente relacionada con los niveles de estrés).

Otro remedio que va de maravilla es aplicar aceite de sésamo caliente en los pies, en la cabeza, en la frente o en todo el cuerpo, con un suave masaje, seguido de una ducha de agua caliente. Este remedio se recomienda sobre todo en mujeres de tipo Vata.

En mujeres de tipo Pitta, el mejor aceite recomendado será Bhringaraj y Brahmi Taila que pueden aplicarse en los pies y en la parte superior de la cabeza.

La mujer tipo Kapha, rara vez padece insomnio ya que su constitución les permite tener un sueño largo y profundo. Aunque si se produce, puede ser debido a algún trastorno congestivo, ya que Kapha bloquea los canales mentales e impide que surja el sueño. En este caso, están indicadas las hierbas nervinas calientes, como el cálamo aromático, la nuez moscada y la valeriana. Media cucharadita de cálamo aromático tomada con miel, será un excelente tónico para este caso.

Ya sabes que puedes consultarme cualquier inquietud que tengas en relación a este tema.

¡Por tu buen descanso!